Notre mode de vie de plus en plus sédentaire fait que de plus en plus de personnes souffrent de lombalgies.
En effet, plus de 80 % de la population souffriront de lombalgies un jour ou l’autre et c’est la troisième cause d’invalidité.
Dans une journée certaines personnes restent plus longtemps assises ou allongées qu’en mouvement et souvent dans de mauvaises positions : jambes croisées, avachi dans la chaise, sur l’ordinateur pendant des heures…
Voici 5 conseils à pratiquer quotidiennement pour soulager vos douleurs de dos :
- La respiration
Le diaphragme est le muscle respiratoire le plus important, il s’insère sur la cage thoracique, mais également sur les trois premières lombaires. Il a des attaches fasciales et ligamentaires avec les psoas et les carrés des Lombes.
Même si le rôle principal du diaphragme est la respiration, il permet aussi d’effectuer un brassage des viscères abdominaux et de diminuer le stress.
Une mauvaise respiration peut donc entraîner :
- Des douleurs lombaires de part l’insertion du diaphragme sur les trois premières lombaires et son lien étroit avec les psoas et les carrés des Lombes
- Une mauvaise digestion ou une digestion plus lente voire des constipations ou autres désordres viscéraux
- Augmenter l’état de stress général
Voici un exercice pour détendre le diaphragme :
Vous pouvez faire cet exercice debout, assis ou en position allongée.
Mettez une main sur l’abdomen et l’autre main sur le thorax.
Inspirez par le nez en gonflant le ventre comme un ballon puis expirez lentement par la bouche.
N’allez pas jusqu’à la respiration forcée pour ne pas mettre en jeu vos abdominaux ou votre cage thoracique.
Répétez cet exercice sur cinq à dix respirations tous les jours voire plusieurs fois par jour.
- L’étirement genoux sur le thorax
Les lombaires ont une courbure de type lordose. Celle-ci peut engendrer des douleurs lombaires si elle est exagérée par exemple (grossesse, prise de graisse abdominale…).
Il est donc important d’étirer les muscles paravertébraux au niveau lombaire et les muscles qui permettent le maintien de la lordose lombaire.
Pour cela, il suffit de s’allonger au sol sur un tapis de préférence pour éviter de se faire mal.
Ensuite, pliez les genoux sur votre thorax et lors de l’expiration, vous gagnez en étirement en rapprochant vos genoux encore plus vers le thorax.
Répétez l’étirement sur cinq à dix respirations.
Vous pouvez également faire cet exercice dans votre lit si celui-ci n’est pas trop mou.
- La posture de l’enfant
Le yoga est un très bon allié pour éviter les blocages vertébraux, les douleurs de dos, pour gagner en souplesse…
Les postures de yoga ne sont pas toujours évidentes à faire et dans la plupart des cas le mieux est de pratiquer avec une personne compétente.
Les étapes pour réaliser la posture de l’enfant :
- Asseyez vous sur vos talons
- Allongez vous sur vos cuisses, les bras en avant avec les paumes de mains vers le sol et le front sur le sol
- Inspirez profondément avec l’abdomen pour augmenter l’étirement lombaire
- A chaque expiration, laissez vos fesses descendre un peu plus entre vos talons et étirez vos bras vers l’avant
- Laissez votre nuque s’étirer et laissez descendre votre buste vers le sol
- Gagnez dans l’étirement sur plusieurs respirations
- L’étirement des chaines postérieures
L’étirement des chaines musculaires postérieures est très bénéfique pour les douleurs lombaires. Il est utilisé dans la méthode Mézière.
Cette chaine musculaire est composée de tous les muscles qui se situent à la partie postérieure du corps, du mollet jusqu’à la nuque.
Cet étirement permet de diminuer les tensions musculaires au niveau du bassin, des lombaires, dorsales et cervicales et donc de limiter les blocages vertébraux.
Pour cet exercice, il suffit de s’allonger au sol sur le dos et de mettre les jambes contre un mur. Tendre petit à petit les jambes en gardant le bassin au sol.
Pensez à bien respirer pendant cet assouplissement.
Lorsque vos jambes sont tendues avec le bassin au sol, vous pouvez rajouter de la tension en amenant vos pointes de pied vers vous.
Vous pouvez également avancer vos fesses vers le mur pour augmenter la mise en tension.
Maintenez cette position pendant quelques minutes en respirant doucement et profondément.
- Le gainage
Le gainage est un exercice très complet mais malheureusement très peu pratiqué.
Il permet de travailler les muscles profonds, les muscles qui interviennent dans la posture et la stabilité. Il est donc fortement conseillé de faire du gainage si nous avons tendance à avoir des douleurs de dos, si notre mode de vie est sédentaire…
Pour pratiquer cet exercice :
- Positionnez vous au sol avec le ventre vers le sol
- Montez sur vos coudes et sur les pointes de pied pour faire une planche
- Il est très important de garder un alignement de la tête, les fesses et les jambes pour ne pas se faire mal
- Pensez à respirer et rentrez le ventre lors de l’expiration
- Garder cette position statique pendant 30 secondes au minimum
Lorsque l’exercice devient trop facile vous pouvez :
- Augmenter le temps de pratique
- Le faire plusieurs fois avec un temps de récupération
- Faire des variantes du gainage en gardant une jambe ou un bras tendu voire une jambe et le bras opposé pour faire travailler plus en profondeur les muscles du fait de l’instabilité créée
Ces exercices ne sont que des exemples pour soulager les douleurs lombaires et éviter que ces douleurs deviennent chroniques.
Il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière, de bien s’hydrater et d’avoir une alimentation équilibrée pour limiter les blessures.
Magalie Quinti
Ostéopathe D.O à Beausoleil
Proche de Monaco, 98000
